Комплекс упражнений на развитие гибкости в домашних условиях. Растяжка



Дата19.11.2020
өлшемі19.1 Kb.

Комплекс упражнений на развитие гибкости в домашних условиях.

1. Растяжка «Кошка»


«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.

  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.

  • Задержитесь на несколько секунд.

  • Медленно вогните спину, как кошка.

  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины


Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.

  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.

  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.

  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»


Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.

  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.

  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону


Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.

  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.

  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.

  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.

  • Задержитесь на 30 секунд.

  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»


Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.

  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.

  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.

  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.

  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону


Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.

  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.

  • Задержитесь на 30 секунд.

  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя


Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.

  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.

  • Задержитесь на 30 секунд.

  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой


Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.

  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.

  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.

  • Задержитесь на 30 секунд.

  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя


Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.

  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.

  • Вытяните руки вперед как можно дальше.

  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя


Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.

  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.

  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.

  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите в другую сторону.


Достарыңызбен бөлісу:


©netrefs.ru 2019
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет